立冬，是季节类节气，表示自此进入了冬季。斗柄指向西北方位，太阳黄经达225°，于每年公历11月7-8日之间交节。

我国最早的医学经典著作《黄帝内经·素问·四季调神大论》中指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若以有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”这乃是顺应冬气、养护人体闭藏机能的法则。

一、起居调养

1、防寒保暖

立冬后，正午太阳高度持续降低，气温逐渐下降，随着时间推移，强冷空气南下频繁，并越过南岭，天气越来越冷，剧烈的降温，特别是冷暖异常的天气对人们的生活、健康有严重的不利影响，稍有不慎就可能会生病。要远离严寒之地，靠近温暖之所，不要让肤腠开启出汗而使阳气大量丧失。要根据温度变化及时增减衣物，建议选择立领装、围巾、热水足浴等防寒保暖措施。即使素体健康之人也不宜穿着背心、短裤到室外锻炼，老人及体弱之人夜间外出最好穿戴帽子、围巾、过踝长袜等保暖衣物，以避免头颈、肩部及下肢受寒。

2、开窗通风

冬天家里一般都会门窗紧闭，导致室内空气不流通，应每天早晨、中午和晚上各开窗通风20分钟，保持室内空气新鲜。

3、早睡晚起

“立，建始也；冬，终也，万物收藏也”。在这一季节里，水面结冰，大地冻裂，所以人不要扰动阳气，立冬之后生活起居调养应该以“养藏”阳气为重点，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能。人们要适当的早睡，早上也不宜起得太早，以此保证有充足的睡眠时间，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。

二、饮食调养 

1、冬补

立冬后，草木凋零，蛰虫休眠，万物活动趋向休止。人类虽没有冬眠之说，但民间却有立冬补冬的习俗。在南方，立冬节气前后广西大部分地区仍以秋高气爽的气候多见，但弱冷空气时有来袭，并常伴骤然降温，早晚寒意习习，气候正缓慢向冬季的严寒过渡，此时也是人体补虚强身的重要时候。

中医认为，立冬进补建议多吃些滋阴补阳，热量较高、具有暖性的肉食，如狗肉、牛肉、鸡肉、羊肉、虾等。

推荐膳食：当归生姜羊肉汤

食材：羊肉500g、当归20g、生姜50g.

制作方法：

（1）羊肉洗净、切块，焯水，沥千水:当归、生姜分别用清水洗净，生姜切片

（2）将生姜下锅略炒片刻，再倒入羊肉炒干，同当归放砂煲内，加开水适量，武火煮沸后，改用文火煲2--3小时，加盐等调味即可使用。

功效：

具有温中暖胃、温肝补血、散寒暖肾等功效。

适宜人群：

 当归生姜羊肉汤是一种比较常规的药膳，一般人群均可适量食用。

禁忌人群 ：

因人的体质不同，食补时要根据不同体质选择不同性味的食物。湿热质、阴虚质人群在冬季不宜多吃羊肉等偏热性的食物，适当食用萝卜等甘凉味之品，可清热滋阴生津，预防上火。

2、饮食适宜清淡

饮食该以清淡为主，少食煎炒，多进果蔬力戒温燥、辛辣刺激之物。冬季饮食的营养特点是增加热量，可选用脂肪含量较高的食物

3、多喝水

冬季天气一般比较干燥，虽然排汗排尿减少，但维持大脑与身体各器官的细胞正常运作依然需要水分滋养。冬季一般每日补水应大于2000~ 3000毫升，建议平时最好主动去喝水，不要等到口干舌燥的时候再喝。最健康的喝水方式是保证一天6到8 杯水，并且少量多次的进行，而晨起的那杯水是最重要的。

推荐膳食：黑芝麻粥《本草纲木》：

食材：黑芝麻25克、粳米50克。

制作方法：黑芝麻炒熟研末备用，粳米洗净与黑芝麻入锅同煮，旺火煮沸后，改用文火煮至成粥。

功效：补益肝肾，滋养五脏，并有预防早衰之功效。

立冬进补也要注意吃动平衡的问题，不能只吃而不动。

三、运动调养

适当的活动锻炼能促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，改善血液循环，通畅血脉，更重要的是能控制体重、增强体质以迎接寒冬的到来。

此时养生当遵循阴阳之道，顺应气机降敛之势，注意早上晨练“必待日光”，不宜过早，以利于阳气的藏养，应注意防寒保暖，防止寒气入侵体内。同时，运动强度也不宜过大，以防汗出过多，伤津耗气而耗损身体。可选择太极拳、八段锦、扇子舞、慢跑、健步走或散步等轻松平缓的运动，并以微微汗出为度，而体能消耗较大的器械运动则不适宜。

推荐八段锦--双手攀足固肾腰

动作方法：两腿挺膝伸直站立（两脚约与肩同宽），同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。接着，两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。随之，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌指顺腋下向后插，然后两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方。接着，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体起立，两臂伸直上举，掌心向前，目视前方。

四、保健养生

按摩涌泉穴

定位：涌泉穴位于足底前部凹陷处2、3 趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处，即当脚屈趾时，脚底前凹陷处。

方法：睡前用热水泡脚，水没过足踝，按揉足心涌泉穴有酸胀感为宜。泡脚水温为40℃左右，最佳时间为19~21时，这时候是肾经气血最衰的时辰。

功效：肾之经脉起于足部，足心涌泉穴为其主穴，坚持泡脚、按揉足心可以改善全身的血液循环，达到滋养肝肾的功效。

 （部分图片来源网络，如有侵权，请联系删除，健康宣传办邮箱：hcszyyjkxcb@163.com）

（来源：健康宣传办  审核：覃利芳  莫安青）